これまで4回にわたり、お腹の張りの真犯人「SIBO（小腸内細菌増殖症）」や、
その対策となる食事の考え方、注意すべき食材の盲点について解説してきました。
ブログをご覧いただいている当院のクライアント様からも、
非常にタイムリーで切実なご質問をいただきました。
「低FODMAP食が良いのは分かったけれど、
具体的に何を食べて、何を控えればいいのか一覧で教えてほしい！」
まさに、実践する上で誰もが最初に直面する疑問ですよね。
今回はSIBOシリーズ第5弾【実践編】として、
日常の食卓で役立つ「高FODMAP（お腹が張りやすい食品）」と
「低FODMAP（比較的安心して食べられる食品）」の
具体例をわかりやすくカテゴリー別にご紹介します！
一目でわかる！高FODMAP vs 低FODMAP具体例リスト
FODMAPは、小腸で吸収されにくく、
細菌のエサになってお腹の中で爆発的な発酵（フライング発酵）
を起こす糖質のことです。
まずは以下のリストを参考に、普段の食事で何を選び、
何を一時的に控えるかの目安にしてみてくださいね。
1. 主食（穀物類）
- 高FODMAP（控えるもの）
小麦製品全般（パン、パスタ、ラーメン、うどん、餃子の皮）、ライ麦パン、ラーメン - 低FODMAP（おすすめ）
白米、玄米、100%十割そば、フォー（米粉麺）、オートミール（適量）、グルテンフリーパン
2. 野菜・キノコ・イモ類
- 高FODMAP（控えるもの）
玉ねぎ、にんにく、ゴボウ、長ネギ、アスパラガス、キノコ類全般、サツマイモ - 低FODMAP（おすすめ）
キャベツ、レタス、トマト、キュウリ、ナス、ホウレンソウ、ニンジン、ダイコン、ブロッコリー、ジャガイモ
3. 果物類
- 高FODMAP（控えるもの）
リンゴ、柿、モモ、スイカ、ドライフルーツ、果物の缶詰 - 低FODMAP（おすすめ）
バナナ（青め〜熟しすぎていないもの）、イチゴ、キウイ、オレンジ、ブドウ、レモン
4. タンパク質・豆類・乳製品
- 高FODMAP（控えるもの）
牛乳、ヨーグルト、アイスクリーム、ソフトチーズ、大豆製品（豆乳、納豆、絹ごし豆腐）、カシューナッツ、ピスタチオ - 低FODMAP（おすすめ）
お肉全般（牛・豚・鶏）、お魚・魚介類全般、卵、硬質チーズ（チェダー、パルメザンなど）、アーモンド・クルミ（少量・ひとつまみ程度）
5. 調味料・甘味料
- 高FODMAP（控えるもの）
はちみつ、オリゴ糖、人工甘味料（キシリトール、ソルビトールなど） - 低FODMAP（おすすめ）
オリーブオイル、塩、胡椒、醤油、味噌（適量）、メープルシロップ
実践するときの大切な3つのルール
リストを見ると、「えっ、体に良いと思って毎日食べていたものばかり……」
とショックを受けられるかもしれません。
しかし、実践にあたっては以下のルールを頭に入れておいてください。
① 一生制限するわけではない（目安はまずは3週間）
低FODMAP食は、一生あらゆる食材を排除し続けるものではありません。
まずは約3週間高FODMAP食を徹底的に「引き算」し、
小腸内の細菌を鎮めてお腹をリセットします。
お腹の張りが落ち着いたら、1つずつ食材を試して
自分のお腹を刺激する「トリガー食材」を特定していきます。
② 「調理の基本」を見直すだけでも効果的
日本の食卓で最も注意が必要なのが「玉ねぎ」と「にんにく」です。
市販のカレールーやドレッシング、
出汁パックなどにも隠れた高FODMAPが含まれています。
まずは主食を「ご飯」中心にし、
シンプルな和食（お肉・お魚・野菜・オリーブオイルや塩）に切り替えるだけでも、
お腹の負担は激減します。
③ 食事制限だけでは根本解決にならない
食事で細菌のエサを絶つ（引き算する）ことは非常に重要です。
しかし、そもそも自律神経が乱れて胃腸の自動掃除システム（MMC）が止まっていると、
せっかくの取り組みも効果が半減してしまいます。
過度なストレスや緊張によって内臓がフリーズし、
身体感覚が麻痺した不調を感じ取れなくなる隠れ不調から抜け出さない限り、
小腸の根本的な正常化は図れません。
まとめ：食事の引き算と自律神経の整えで、お腹に自由を取り戻す
「何を食べたらいいか分からない」と迷ったときは、
まずは主食を「お米」にし、
フレッシュな野菜とお肉やお魚をシンプルに味わうことから始めてみてください。
当院では、こうした食事のアドバイスはもちろん、
独自の「筋肉と神経の整える整体（リブート整体）」を用いて、
高ぶった交感神経を優位から解放し、
自律神経のスイッチを整えるアプローチを行っています。
体の緊張を解きほぐし、
胃腸が本来持っている「自動お掃除機能」を呼び覚ますことで、
食事療法の効果も劇的に高まります。
「自分に合った食事法を知りたい」
「お腹の張りを根本から改善したい」
という方は、いつでも当院の公式LINEよりお気軽にご相談くださいね。
※当記事は
①特定の医療行為を推奨、または否定するものではありません。美容目的の自由診療におけるリスクについても、健康コンサルタントの視点から一般的な注意喚起を行うものです。実際の使用に関しては必ず専門医にご相談ください。
②避難など時事問題での見解はあくまでも私的意見であり、各個人の責任においてご判断ください。
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