普段、整体の現場でお客さんの体を触っていると、
ここ最近特に感じるのが、50代以上の女性のお客さんから
「最近なんだか階段を上るのがしんどい」」
とか
「平らなところでつまずきそうになる」
っていう相談がすごく増えたことです。
施術をしていても、お尻から太ももにかけてのハリというか、
以前に比べて筋肉の質感が少し柔らかくなっているというか、
細くなっている感じを受けることがよくあります。
ご本人は
「ただの運動不足かな」
とか
「歳のせいかしら」
なんて笑って話されるんですけど、
これ専門的には「サルコペニア」って呼ばれる状態で、
要は加齢によって筋肉量がどんどん減っていってしまう
現象のことなんですよね。
実は50代あたりからこの筋肉の減るスピードが結構上がってきて、
放置しておくと腰痛とか膝の痛みの原因にも直結してくるので、
現場にいる立場としてはちょっと気になるところなんです。
整体で骨盤の歪みを整えたり関節の動きを良くしたりすることはできるんですけど、
整えた骨組みを支えるための筋肉そのものが減ってしまうと、
どうしても施術の効果が長持ちしにくくなっちゃうんですよね。
だからお客さんにも「お家で少し運動したり、食べるもの意識してみてくださいね」
ってお伝えするんですけど、
ここでみんなが「じゃあ明日からジョギング始めます」とか
急に張り切りだしちゃうことがあって、
ちょっと待ってくださいと。
いきなり慣れない激しい運動を始めると、
逆に膝や腰を痛めてうちに駆け込んでくることになっちゃうので、
まずは毎日の生活の中でできることから順番に整えていくのが一番安全だったりします。
で、筋肉を落とさないために何が一番大事かというと、
運動もそうなんですけど、
実は「普段の食事でどれだけタンパク質を摂れているか」だったりします。
施術の合間にお客さんの普段の食生活を聞いてみると、
朝ごはんはパンとコーヒーだけとか、
お昼は簡単にうどんやパスタで済ませちゃうっていう方が本当に多いんですよね。
そうすると、どうしても炭水化物ばっかりで
タンパク質が圧倒的に足りなくなっちゃいます。
筋肉をつくる材料が体内に入ってこない状態のまま運動だけしても、
体は効率よく筋肉をつくることができないどころか、
最悪の場合は自分の筋肉を分解してエネルギーに変えちゃうこともあるんです。
じゃあ具体的にどれくらい摂ればいいのかというと、
50代以上の方なら体重1kgあたり1.2gから1.5gくらいが目安になります。
例えば体重が50kgの人だったら、
1日に60gから75gくらいのタンパク質が必要になる計算ですね。
これを数字で伝えると、
大抵のお客さんは「えっ、そんなに食べなきゃいけないの！？」って驚かれます。
サラダチキンで換算すると1日に3本以上食べる計算になるので、
確かに普通に生活してたら「そんなの無理でしょ」って思いますよね。
ここでコツになるのが、1回でドカンと摂ろうとしないで、
朝・昼・晩の3回にちゃんと分けて摂るということです。
体が一気に吸収できるタンパク質の量には限界があるし、
特に寝ている間に体内のタンパク質が消費されちゃっているので、
朝のタイミングでしっかり補給してあげることが
筋肉の合成スイッチを入れるためにすごく重要になります。
とは言っても、朝からお肉をがっつり焼いて食べるのなんて大変ですし、
お腹に入らない日もありますよね。
だから私はお客さんに
「とりあえず朝ごはんにゆで卵か納豆かヨーグルトを
1つ足すことから始めてみてください」って言っています。
完璧を目指して嫌になっちゃうより、
いつものパンとコーヒーに卵を1個プラスするくらいで全然かまいません。
食材としては、肉や魚、卵、大豆製品なんかに含まれる
「ロイシン」っていうアミノ酸が筋肉の合成を助けてくれるので、
このへんを日常的に食べると効率がいいです。
あと、鮭やサンマ、キノコ類に含まれるビタミンDも一緒に摂ると
筋肉の働きをサポートしてくれるので、
鮭の塩焼きとキノコのお味噌汁みたいな、
いわゆる昔ながらの和食の組み合わせって実は理にかなっているんですよね。
それから、食事とセットで取り入れたい運動なんですけど、鍛えるべき場所は圧倒的に「下半身」です。 人間の体の筋肉って、およそ7割が下半身に集中しているんですよ。 だから手腕を細かく動かす運動をするよりも、お尻や太ももの大きな筋肉を動かした方が筋肉量を保つには圧倒的に効率が良くなります。
そこでおすすめしているのが「スロースクワット」なんですけど、
やり方としては、3秒くらいかけてゆっくり腰を落として、
また3秒かけてゆっくり元の位置に戻るという感じです。
回数は10回くらいで十分なんですけど、
実際にやってもらうと「うわ、太ももがプルプルする」って言う人がすごく多いです。
ただ、ここで注意してほしいのが膝の角度です。
膝がつま先より前に出すぎちゃったり
、深くかがみすぎたりすると膝の皿や軟骨に負担がかかって痛みの原因になるので、
最初は後ろにある椅子に腰掛けるフリをするくらいの「ハーフスクワット」で大丈夫です。
回数も「1日10回を3セットやらなきゃ」なんて気負わなくていいです。
お湯が沸くのを待っている間とか、電子レンジの温め待ちの1分間に、
台所のシンクの手すりを軽く掴みながら2〜3回屈伸するだけでも、
やらないよりは遥かにマシですから。
あと、歩くのが好きな方だったら「インターバル速歩」もいいですね。
ずっと同じペースでダラダラ歩くより、
「ちょっと息が弾むくらいの早歩きを3分」やって、
そのあとに「普通歩きを3分」やるっていうのを交互に繰り返すやり方です。
買い物の行き帰りなんかにこれを少し意識してもらうだけで、
太ももの筋肉に良い刺激が入ります。
運動した後に豆乳を一杯飲んだり、
プロテインを試してみるのも良いと思います。
たまに「プロテインって筋肉ムキムキの人が飲むやつでしょ？」
って聞かれますけど、要はただのタンパク質をパウダーにしたものなので、
食が細くてお肉がたくさんは食べられないっていう女性には
手軽な補助食品として使い勝手が良かったりします。
うちのサロンに来られるお客さんにもよくお話しするんですけど、
健康法って100点満点を狙おうとすると大体長続きしないんですよね。
「今週は忙しくてスクワット全然できなかったわ」
とか
「昨日のお昼はラーメンだけでタンパク質摂れなかった」
なんて日があって当たり前です。
そんなことで自分を責める必要は全然なくて、
「じゃあ今日の夜はちょっとお豆腐一品足してみようかな」
とか
「テレビのコマーシャルの間に1回だけ立ち座りしてみようか」
くらいの大雑把さで流していく方が、結果的に数年後の筋肉をちゃんと残せたりします。
整体師としていろんな方の体を見てきて思いますけど、
若い頃みたいな引き締まった体を目指す必要なんて全くなくて、
行きたい場所に自分の足で歩いて行けたり、
旅行先で階段があっても怖がらずに登れたり、
そういう日常の動きをストレスなく続けられる体があればそれで十分なんですよね。
だからあまり難しく考えすぎず、
今日の夜ごはんに何かひとつタンパク質を足してみるくらいから、
ゆるーく試してみてもらえたらいいのかなと思います。
#サルコペニア予防 #50代の健康 #整体師の知恵 #筋肉量アップ #タンパク質生活 #スロースクワット #健康習慣 #つまずき予防 #アラフィフ健康 #ゆるトレ
※当記事は
①特定の医療行為を推奨、または否定するものではありません。美容目的の自由診療におけるリスクについても、健康コンサルタントの視点から一般的な注意喚起を行うものです。実際の使用に関しては必ず専門医にご相談ください。
②避難など時事問題での見解はあくまでも私的意見であり、各個人の責任においてご判断ください。
